קמחים בהם אני משתמשת

קיים מגוון גדול של דגנים, קטניות וזרעים אשר אינם מכילים גלוטן וניתן לטחון אותם ולקבל קמח. כמובן שלכל קמח יהיו ערכים תזונתיים שונים, תכונות שונות וגם טעם יחודי, לפעמים יותר חזק ומודגש ולפעמים יותר עדין. המבחר הוא גדול, כך שכל אחד יכול למצוא מה טעים לו ועם מה נוח לו לעבוד. הרבה פעמים באפייה ללא גלוטן על מנת לקבל קמח שיהיה גם נוח לעבודה וגם טעים מכינים תערובות מקמחים שונים.

אני אישית לא משתמשת בתערובות קמחים מוכנות, גם כי הן לרוב מכילות יותר עמילנים ממה שאני מעדיפה וגם בגלל תוספים שונים. בדרך כלל עבור כל מתכון אני מערבבת מספר קמחי מקור. כאן הבאתי את רשימת סוגי הקמחים שאני משתמשת בהם ביום יום (קמחי קטניות/עדשים לא התקבלו אצלנו בגלל טעמן, לכן לא נכללו ברשימה הזו). המידע נאסף מרחבי הרשת עם מעט הערות שלי:

אורז מלא/לבן

קמח מאורז מלא/חום או מאורז לבן- היתרון שלהם הוא הטעם הניטרלי ומשתמשים בהם הרבה באפייה ללא גלוטן. כמובן קמח אורז מלא יותר עשיר בערכים תזונתיים מקמח אורז לבן.

כוסמת ירוקה

כוסמת היא צמח שזרעיו מתאימים לאכילה, היא לא דגן ולכן היא באופן טבעי אינה מכילה גלוטן.
כוסמת בעלת אינדקס גליקמי נמוך ועשירה בסיבים תזונתיים. חלבון הכוסמת הוא חלבון מלא, המכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות, ובמיוחד ליזין, תראונין וטריפטופן. כוסמת עשירה גם בברזל, אבץ וסלניום. כוסמת תורמת לחיזוק והגמשת כלי הדם והורדת לחץ הדם, הורדת רמת כולסטרול בדם, הפחתת היווצרות אבני מרה, וירידה במשקל. כוסמת מומלצת לחולי סכרת.
נמכרים שני סוגים של כוסמת או קמח כוסמת: כוסמת ירוקה (טבעית) וחומה (קלויה). חשוב להבין את ההבדל בין שני הסוגים, כיוון שלכל סוג תכונות משלו. קורה לא מעט שמשתמשים במתכון בסוג קמח אחד במקום הסוג השני ופשוט לא מבינים למה המתכון לא מצליח.
כוסמת קלויה בעלת ערכים תזונתיים נמוכים יותר בגלל הקלייה, טעמה חזק ודומיננטי. הזרעים הקלויים אינם חיים עוד, אפשר לראות את זה טוב במחמצת: מחמצת שמאכילים אותה עם קמח כוסמת קלויה לא יכולה לתפוח.
כוסמת ירוקה היא בעלת ערכים תזונתיים גבוהים, טעמה עדין ויש לה מרקם מיוחד. בין התכונות שלה- להדביק ולהגמיש את הבצק.
במתכונים שלי אני משתמשת בקמח כוסמת ירוקה. כשתרצו לקנות, שימו לב מה רשום על האריזה.
מזרעי כוסמת ירוקה שעברו השרייה ניתן להכין מאפים: טורטיות, לחמים ועוד. לא התחברתי לשיטה, לכן חוץ מטורטיות לא תמצאו כאן מתכונים מהסוג הזה.

סורגום

סורגום או דורה לבנה הוא סוג של דגן המשמש למאכל אדם ובהמה. זהו דגן עתיק שגדל כבר יותר מ -5,000 שנה ונחשב לדגן החמישי בחשיבותו בעולם אחרי החיטה, האורז, התירס והשעורה. מחקרים מראים שקמח סורגום מכיל חומרים מזינים העשויים לסייע בהפחתת הדלקת ואיזון רמות הסוכר בדם. יש לו צבע ומרקם קליל, כמו גם טעם עדין ומתוק. סורגום עשיר בברזל, נוגדני חמצון ובסיבים וחלבונים, שיכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר.

טף

טף הוא הדגן הקטן ביותר בעולם (1/100 מגרעין חיטה) ומקורו באפריקה. עם זאת, טף בעל ערכים תזונתיים גבוהים ונחשב ל"מזון-על". טף מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם, הוא עשיר בברזל, מגנזיום, סידן, חלבון וויטמינים והוא קל לעיכול. מאה גרם של טף מכילים כמות ברזל, סידן וחלבון המצויה בעשר ביצים או ב-1 ק"ג בשר.
ישנם שני סוגים של טף: בהיר– לבן שטעמו עדין וכהה– אדום שטעמו חזק ודומיננטי. לגבי ערכים תזונתיים של שניהם לא אוכל להתחייב לכם, כי במקורות שונים המידע בעניין שונה. כך או כך הוא עדיין מאוד בריא. בגלל ההבדל בטעמים בין שני הסוגים אני אישית מעדיפה להשתמש או בלבן או בשילוב של שניהם.

שיבולת שועל

הערות חשובות בעיקר לחולי צליאק: שיבולת שועל מטבעה אינה מכילה גלוטן, חלבון שיבולת שועל נקרא אבנין והוא דומה לגלוטן, לכן חלק מאנשים שרגישים לגלוטן רגישים גם אליו. לחולי צליאק חשוב לרכוש שיבולת שועל שרשום עליה שהיא נקיה מגלוטן, זה אומר שהיא גדלה לא ליד שדות חיטה ועובדה במפעל נקי, מה שמונע בעצם סיכון לזיהום משני.
עכשיו ליתרונותיה: שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקרא בטא-גלוקן, שיש לו יתרונות בריאותיים רבים. סיב זה יכול לסייע בהורדת הכולסטרול LDL ה"רע " וגם בהורדת רמות הסוכר בדם ואינסולין. שיבולת שועל עשירה בחומרים מזינים אחרים כמו: חלבון, מגנזיום, זרחן, ויטמינים מקבוצת B וקבוצת נוגדי החמצון avenanthramides.

תירס

קמח תירס הוא קמח מלא, נטחן מהגרעין שלם, כולל סובין, נבט ואנדוספרם, המספק סיבים ונוגדי חמצון שיכולים להועיל לבריאות העין. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ומקור טוב לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין. שני תרכובות צמחיות אלה פועלות כנוגדי חמצון ויכולות להועיל לבריאות העיניים על ידי הפחתת התנוונות מקולרית הקשורה לגיל והפחתת הסיכון לקטרקט. הוא עשיר בוויטמין B6, תיאמין, מנגן, מגנזיום והסלניום נוגד החמצון.

חומוס

כקטניות, קמח חומוס עשיר מאוד בחלבון, סיבים צמחיים ורכיבים תזונתיים אחרים העשויים להגן מפני מחלות לב. זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים ולחלבון צמחי. קמח חומוס עשיר גם במינרלים מגנזיום ואשלגן, ושניהם ממלאים תפקיד חיובי בהגברת בריאות הלב.
מבחינת תכונות באפייה, קמח חומוס תורם לגמישות ואלסטיות של הבצק. רק שימו לב לעניין טעם, אני משדלת לשים לא יותר 10-15% קמח חומוס מסך הקמחים, כדי שטעמו לא יהיה דומיננטי, אך זו כמובן העדפה אישית.

קינואה

בדומה לכוסמת, אף על פי שהקינואה משווקת כדגן, היא אינה שייכת למשפחת הדגניים. הקינואה כונתה דגן עוד בתקופת האינקה, ושימשה כדגן בדרום אמריקה.
לקינואה ערך תזונתי גבוה, היא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות ובסיבים תזונתיים, בזרחן, בברזל ובמגנזיום. האו"ם ציינו את הקינואה כ"מזון-על" וכגידול אלטרנטיבי טוב לביטחון המזון ולסיוע במאבק נגד הרעב.

קמח שקדים/ שקדים טחונים

קמח שקדים עשוי משקדים מולבנים טחונים. שקדים עשירים מאוד בחלבון וגם בשומן ומכילים מינרלים רבים, ביניהם: ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן, נחושת ומנגן. זהו גם מקור טוב לוויטמין E ושומן בלתי רווי.

קמח/עמילן טפיוקה

קמח טפיוקה הוא עמילן, ז"א הוא דל בחומרים מזינים. הוא המופק משורש הקאסאבה הדרום אמריקני. קמח טפיוקה מספק ערך תזונתי מועט בצורת סיבים, חלבונים או מיקרו-תזונה. אחד היתרונות הבריאותיים של קמח טפיוקה הוא תוכן העמילן העמיד שלו, שמתפקד כמו סיבים תזונתיים.

עמילן תפו"א

עמילן תפוחי אדמה הוא עמילן המופק מתפוחי אדמה. הוא מכיל מינימום חלבון או שומן.